鈣在人體中扮演著(zhù)重要角色，鈣維持著(zhù)人體骨骼和牙齒的健康。很多營(yíng)養師推薦我們通過(guò)吃來(lái)補鈣，但是吃也要"巧吃",吃對了才補鈣，不合理的吃法還會(huì )使鈣質(zhì)流失，損害健康。比如，谷類(lèi)與補鈣食物同吃，會(huì )阻止鈣吸收，因為谷物中的鞣酸會(huì )出來(lái)"搗亂".所以，補要補得巧，不要"一鈣而論".

補鈣王牌搭配：魚(yú)和豆腐最補鈣

魚(yú)和豆腐都是人們日常喜歡的食物，研究發(fā)現，二者搭配吃，不僅具有營(yíng)養互補的作用，還有一定的防病、治病功效。

魚(yú)和豆腐一起吃，對于人體吸收豆腐中的鈣能起到更大的促進(jìn)作用。豆腐中雖然含鈣多，但單獨吃并不利于人體吸收，魚(yú)中豐富的維生素D具有一定的生物活性，可將人體對鈣的吸收率提高20多倍。易患佝僂病的兒童及易患骨質(zhì)疏松癥的女性和老年人多吃魚(yú)和豆腐有好處。

豆腐和魚(yú)搭配吃法很多，其中，魚(yú)頭豆腐湯比較常見(jiàn)，做起來(lái)也方便：下鍋時(shí)先把魚(yú)頭煎好，再加水放入豆腐一起燉。熟時(shí)湯汁為乳白色，濃似鮮奶；豆腐滑嫩，吃起來(lái)不油膩。如果是女性，可以選擇鯽魚(yú)和豆腐搭配，還能起到養顏作用；紅燒的話(huà)，則可選鯉魚(yú)。

下面，教您正確吃補鈣的食物，鎖住鈣質(zhì)就等于鎖住了健康。

1.動(dòng)物肉類(lèi)并非補鈣佼佼者。

每百克普通羊肉含鈣6mg、每百克普通牛肉含鈣23mg、每百克普通雞肉含鈣9mg、每百克普通鴨肉含鈣6mg.若是通過(guò)畜禽肉來(lái)補鈣，想達到每天800mg的鈣攝入量，那是遠遠不夠的。

tips:在動(dòng)物性食品當中，真正的補鈣食物是魚(yú)類(lèi)和其他水產(chǎn)品，尤其是蝦皮和蝦米，每百克蝦皮含鈣991mg,每百克蝦米含鈣555mg.

2.豆類(lèi)及豆制品含鈣豐富，豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。

大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時(shí)候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人應有意識地多吃豆腐，既補了鈣，還獲得大量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白以及大豆中的生物活性物質(zhì)。

tips:從鈣含量上來(lái)說(shuō)，豆漿遠遠比不上牛奶。這是因為，大豆鈣含量雖然不低，但加大量水磨成豆漿之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿，不過(guò)是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。

3.中國人的飲食習慣不利補鈣。

中國人膳食以植物性食品為主，但谷類(lèi)食物通常含較多的植酸，蔬菜中通常含較多的草酸，在腸道中植酸和草酸極易與鈣形成不溶性植酸鈣和草酸鈣而影響鈣的吸收，因此盡管許多蔬菜鈣含量很可觀(guān)，但是補鈣效果卻不理想。

4.維生素D能促進(jìn)鈣和磷在腸道的吸收。

食物中富含維生素D的有魚(yú)肝油、雞蛋黃、黃油、肝、奶等，植物性食物幾乎不含維生素D.人的皮膚中含有7-脫氫膽固醇，經(jīng)紫外線(xiàn)或陽(yáng)光照射后轉變?yōu)榫S生素D.

tips:運動(dòng)可增加鈣的吸收，多進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)，對促進(jìn)骨骼發(fā)育、防止骨質(zhì)疏松、防止鈣流失都有益。

5.蛋白質(zhì)有利于鈣的吸收。

蛋白質(zhì)消化分解為氨基酸，氨基酸可與鈣形成容易吸收的鈣鹽，故膳食中適量的蛋白質(zhì)可增加由小腸吸收鈣的速度。

tips:蛋白質(zhì)不宜攝入過(guò)量，否則增加腎臟負擔。

6.過(guò)量的飲酒和吸煙讓鈣質(zhì)流失。

酒精和尼古丁均可妨礙鈣的吸收，因此要少飲酒少吸煙。

tips:補鈣是一年四季的事，但夏天補鈣的效果會(huì )更好。夏季日照時(shí)間長(cháng)，陽(yáng)光充足，人也穿得較少，皮膚裸露面積大，而曬太陽(yáng)和食補是補鈣的最佳方式。適當在戶(hù)外曬曬太陽(yáng)，每次30分鐘左右即可。

每百克含鈣量超過(guò)100毫克的食物：

豆類(lèi)及豆制品：黃豆、豆腐、扁豆、毛豆、青豆、黑豆等

海產(chǎn)類(lèi)：沙丁魚(yú)、鱸魚(yú)、海蝦、魚(yú)片干、河蟹、牡蠣、扇貝、蛤蜊、海蜇皮、龍蝦、海帶、泥鰍、海蟹、海參、河蝦、蝦皮、蝦米等

蛋類(lèi)：雞蛋、鴨蛋

谷類(lèi)及堅果類(lèi)：葵花子、燕麥片、山核桃、榛子、花生等

蔬菜類(lèi)：烏菜、菜花、油菜、芥藍、甜菜葉、香菜、莧菜、紫菜、芥菜、薺菜、木耳等

水果類(lèi)：沙辣、檸檬、蘋(píng)果、酸棗等